La pandemia di COVID-19 sta rappresentando una grande sfida per ognuno di noi. Varie misure come quarantena, auto-isolamento e soprattutto il cosiddetto “distacco sociale” stanno determinando la nostra quotidianità. Queste misure sono necessarie per limitare l’espansione del virus e per proteggere i nostri sistemi sanitari da un’eccessiva pressione, ma possono anche influire negativamente su fattori che normalmente promuovono e stabilizzano la nostra salute mentale.

Il nostro orologio biologico, che si trova nel cervello, contribuisce significativamente al nostro benessere giornaliero. L’orologio garantisce che il nostro corpo ed il nostro comportamento rimangano in armonia con il ciclo quotidiano di 24 ore di luce e buio. Programmi giornalieri prevedibili e abitudini regolari possono aiutare a mantenere l’orologio sincronizzato, così da farci sentire nettamente meglio.

La perdita delle normali abitudini come andare al lavoro ogni giorno, gli hobby, o il contatto sociale sia nell’ambiente lavorativo che nella vita privata, rende molto più difficile mantenere i nostri orologi biologici sincronizzati. Ciò può portare a sintomi che normalmente accusiamo per il fuso orario di ritorno da un viaggio o dopo aver lavorato un turno notturno. I sintomi possono includere perdita dell’appetito, mancanza di energia, problemi a dormire, stanchezza od umore depresso. A questi possiamo reagire cercando di seguire routine regolari per stabilizzare l’orologio interno.

Seguono alcuni semplici consigli per migliorare la regolarità delle vostre abitudini quotidiane, nonostante gran parte della vostra vita possa sembrare irregolare in questo periodo.

Strategie di auto-gestione per un’ottimale regolarità delle tue abitudini quotidiane

• Creati una routine mentre ti trovi in quarantena, auto-isolamento o se stai lavorando da casa (smart-working). Le routine aiutano a stabilizzare l’orologio biologico.
• Alzati alla stessa ora ogni giorno. Un orario regolare di inizio giornata è di grande aiuto per stabilizzare il tuo orologio biologico.
• Passa una po’ di tempo fuori ogni giorno, specialmente il mattino presto. Il tuo orologio biologico deve “vedere” la luce di mattina per capire “che ora” è.
• Se non puoi andare fuori cerca di trascorrere almeno due ore vicino ad una finestra o, se ne hai la possibilità, su un balcone per vedere la luce del giorno e cercare di rilassarti.
• Imposta orari per attività regolari ogni giorno come parlare con gli amici al telefono, esercizi fisici, meditazione o cucina. Fai queste attività alla stessa ora ogni giorno.
• Sfida il tuo corpo e rimani attivo ogni giorno, idealmente utilizzando diversi esercizi alla stessa ora ogni giorno. L’esercizio ti aiuta ad addormentarti meglio la sera.
• Consuma i pasti con regolarità e alla stessa ora ogni giorno. Se non hai fame, almeno mangia qualcosa all’orario indicato.
• L’interazione sociale è importante, anche durante il distacco sociale. Cerca interazioni sociali spesso, dove puoi scambiare pensieri ed emozioni con un’altra persona in tempo reale. Videochat, telefono o anche chat senza foto sono meglio che passare tempo affannandoti dietro a news o ai social media. Imposta queste interazioni alla stessa ora ogni giorno.
• Evita pisolini durante il giorno, specialmente tardi durante il giorno. Se non riesci a resistere, limita il pisolino a 30 minuta ed evita pisolini nel tardo pomeriggio o la sera. Un pisolino rende più difficile addormentarsi la sera.
• Evita la luce forte (specialmente la luce blu) di sera. Questo include schermi dei computer e smartphones. La luce dello spettro blu riduce la melatonina, l’ormone che ci aiuta ad addormentarci. Utilizza la modalità notte e riduci la luminosità dello schermo.
• Cerca di dormire ed alzarti ad orari regolari che siano coerenti con il tuo naturale ritmo giornaliero. Questo è estremamente individuale ed è possibile che il tuo ritmo sia diverso da quello delle persone che ti circondano. Assicurati di addormentarti ed alzarti alla stessa ora ogni giorno.

Queste raccomandazioni sono state adattate e tradotte sulla base di una pubblicazione su cronobiologia e cronoterapia della “Task Force” della International Society for Bipolar Disorders (ISBD) e della Society for Light Treatment and Biological Rhythms (SLTBR). Ulteriori informazioni possono essere ottenute all’indirizzo chronobiology.ch dal Prof. Christian Cajochen o dai membri dello staff del Centre for Chronobiology della University Psychiatric Clinics di Basilea, Svizzera.